Las loncheras saludables garantizan nutrición

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Para muchas madres es un problema preparar todos los días una lonchera balanceada y atractiva, a la que llamaremos lonchera saludable.

La solución más sencilla es darles dinero a sus hijos para que consuman algo en la llamada cantina o kiosco de escuela o colegio, sin embargo, con ello propiciamos el consumo de bebidas gaseosas y golosinas, alimentos contaminados o en mal estado.

Una buena alimentación es primordial para que las niñas y niños desarrollen actividades físicas y tengan un mejor rendimiento escolar e intelectual.

Por otro lado, es muy importante que nuestros hijos aprendan desde pequeños sobre alimentación nutritiva, pues esto les permitirá hacer elecciones saludables en un futuro. Esto no es sólo darles de comer, es entrenarlos para que aprendan a comer saludable.

Muchos alimentos  contienen preservantes, grasa, sodio (sal), azúcar o colorantes. Es más saludable consumir alimentos naturales y frescos, y si se decide por un alimento procesado, es importante y necesario revisar las etiquetas nutricionales para conocer su contenido.

Un refrigerio inadecuado puede perpetuar malos hábitos alimentarios y generar a la larga: desnutrición, caries dental, sobrepeso, obesidad infantil y elevación de los triglicéridos y el colesterol. Además de aparición de enfermedades esporádicas, molestosas y muy dañinas.

Las investigaciones científicas han demostrado que una niña o niño que sufre de sobrepeso u obesidad tiene más probabilidades de ser obeso en la vida adulta y esto trae consecuencias como:

• Enfermedades del corazón
• Hipertensión arterial
• Diabetes (azúcar alta en la sangre)
• Triglicéridos y colesterol altos
• Artritis
• Infertilidad u otras enfermedades. 

Recomendaciones para preparar una lonchera saludable:
1. Procure que el refrigerio sea variado. Incluya alimentos de diferentes grupos:

• Frutas: mango, naranja, mandarina, papaya, manzana, pera, uva, fresa, sandía, melón. Todas ellas son fuentes importantes de vitaminas y fibra.

• Verduras: pepino, zanahoria, brócoli, tomate, maíz dulce. Pueden presentarse de manera cruda, ralladas o cortadas en tiritas o trozos pequeños, agregando gotitas de limón, eso lo hará más llamativo.

• Cereales: este grupo incluye al pan sea de  caja blanco o integral, tortillas de harina de trigo. También incluye pan dulce o galletas que de preferencia deben ser pequeños y sin rellenos, pueden ser de figuritas de animalitos, que llaman la atención. En este grupo se incluyen bebidas fortificadas a base de maíz y/o soya que son una opción muy nutritiva para los niños y niñas.

• Alimentos de origen animal: pueden incluir quesos para acompañar los panes o una bebida como yogurt o leche en cajitas de larga duración.

2. Evite lo más posible los alimentos procesados. Estos suelen ser ricos en grasa, azúcar y/o sodio. Tome un poco de tiempo para preparar el refrigerio con alimentos frescos la mayor parte de los días de la semana. Es una buena oportunidad para ofrecer frutas frescas.

3. Sirva porciones pequeñas de alimentos. Recuerde que el refrigerio debe representar cuando mucho el 15-20% de las calorías de todo el día. Esto equivale a unas 150-200 calorías para las niñas y niños preescolares y unas 270 para los escolares como máximo. Usted conoce el apetito de sus hijos e hijas y puede decidir.

4. Procure planear el menú para toda la semana con anticipación, para ahorrar tiempo y tener todos los ingredientes necesarios a la mano. Podría permitir a las niñas y niños participar en la planeación de sus refrigerios y hasta en la preparación de algunos alimentos. Es divertido y evita el recurrir a lo más fácil y poco saludable.

5. Evite las bebidas azucaradas como los refrescos y jugos industrializados.

6. Evite los alimentos muy dulces o pegajosos que pueden favorecer el desarrollo de caries.

7. Sirva el refrigerio en una lonchera limpia y en recipientes agradables, irrompibles y fáciles de manejar.

8. Recuerde incluir agua. El consumo de agua es muy importante y es preferible ofrecer agua en vez de refrescos artificiales azucarados.

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